《户外运动入门基础》远足徒步穿越的基本步法与特殊地形通过技巧

玉人归来

1  山野须知二十条

新进户外大门的山友，请您仔细阅读下面《山野安全须知二十条》

第一条  户外运动不同于景点旅游，服务配套设施并不完善；需要个人行前自我要求锻炼，定期检查健康并保持良好体能状态。

第二条  必备的装备如保暖御寒衣物、雨具、饮用水、粮食、头灯等不可短缺。

第三条  请跟随有经验及有责任感的户外领队同行；刚开始参加活动，建议选择正规的户外运动俱乐部参与体验，积累知识、技能及经验后再相约同行。

第四条  请勿穿着新购或不合脚的登山、徒步鞋来参加活动，建议行前自我磨合鞋与脚，并在出发前一周修剪脚趾甲。

第五条  活动队伍不可拉长，随时留意保持前后呼应，避免单独行动，落单最易发生意外。

第六条  迷路时应折回原路，切勿惊慌或沿溪下行（降），设法寻找庇身所，静待救援。请保持体力，平稳情绪，互相安抚。

第七条  在雷暴雨季或台风多发季节，请随时关注气象预报变化信息。

第八条  活动前请进行必要的运动暖身操，活动的前30分钟步伐不宜太大；待全身暖身适应呼吸畅顺后，以适合自己的舒适节凑匀速行走。

第九条  行进途中应注意身体状况，若有不舒服，请立即告知领队或较有经验之伙伴，切莫抱有勉强或不好意思拖累的心态。

第十条  应理智评估自己的户外活动能力，不要尝试做超过自己能力与知识的決定与行为，通过困难地形时如感觉没有安全把握，应请领队与协作人员及周围同伴相助通过。

十一条  勤于思考，同样可以达成目标，请用最安全的办法来实施完成。  

十二条  请小心用火，严禁乱丢烟蒂，避免导致森林火灾。

十三条  山永远在那里，而且它绝对是留給有下工夫的人去亲近与交流；平时请多阅读相关户外书籍，随时吸收户外新知。

十四条  注意环境保护，尊重活动地区的民风民俗，以礼待人；垃圾废物务必带下山并妥善处理，实际践行“踏过无痕”（Leave No Trace）的理念与原则。

十五条  将活动计划行程，告知家人及有经验处理山野意外的留守人员。

十六条  遇有意外发生，请保持冷静，以己之长，克敌之短，尽快脱离险境并设法与公安部门及留守人员联系，静待救援。

十七条  个人特殊药物及资料救生卡，请务必携带，不怕一万，就怕万一。

十八条  保护自身安全健康，避免运动过量引至运动伤害；尤其是膝盖、脚踝及腰椎。

十九条  活动结束，请做放松调整操；恢复饮食，碱性食谱，更利恢复。
  
二十条  活动总结，必不可少；个人行走的路程、时间、身体状况、知识技能等归纳总结记录，找出个人不会累的行走节奏。

玉人归来

2  行进与休息

（一）行前热身要做足，起步放慢宜缓行

    每次活动前，必须主动花5－15分钟做伸拉热身运动，这是科学的锻炼方法及健康运动所必须的。热身运动要由慢到逐步加快，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心肺机能系统、脑垂体神经平衡系统等，都有一个运动前的适应过程，这样可以把身体调整成为适合远足徒步的运动状态，重要的是这样的暖身运动，还可以预防很多特发状况发生及意外受伤。
    刚开始徒步登山，不要逞强赶速度。远足是路程较远、时间较长的运动。有的人急于上山顶，所以开始就像跑步一样急于快速赶路，这样很容易失去节凑，增加休息次数，不但后半段路程大大减缓速度，甚至有的在后程已累到走不动。

长时间的远足运动，主要是对耐力素质有较高的要求，而影响耐力素质是否能够稳定正常的发挥，主要取决于下面几个因素：
1. 参与者对长时间运动的心理耐受程度；
2. 运动功能器官持续工作的能力；
3. 体内能源物质的储备情况及长时间运动中氧代谢供能能力；
4. 掌握运动技术动作的熟练程度和运动机体机能节省化的水平。

所以再次提醒大家：远足是一个长时间的运动过程，运动中应避免疲劳状态过早的出现；在单位时间内提高运动效率的同时，保持一个让自己在运动过程中感觉最舒服的节奏是非常重要的。行前的热身，行进中主动休息，结束后的放松恢复，都是非常讲求运动生理学的大学问。
（二）行进队形有规律，疲劳现前须休息   

    通常户外团队活动，都有1名正领队，1-2名以上的副领队或者协作。队伍前面的由一副领队开路，担任向导的角色；队伍后面由一名副领队收队，担任押后收容的角色。正领队穿插在队伍中间，保持一个合适的前中后呼应距离，注意整个队员的行动情况。在开始行动前要说明注意事项，特别是关于队伍安全的纪律要求等等。如：所有队员最快不能超过前面的副领队，所有队员最后不要落后于后队副领队等等安全与纪律要求。
  
    前队领队：除了要判断路线是否正确和进行路况安全提醒外，还需要随时注意步行速度，若发现队员跟不上，就要减速慢行。遇到前方有大岩石等困难地段难以通过时，要寻找迂回的路线，所以他也是队伍的探路员和向导。管理学上的“木桶原理”同样适用于户外队伍的行进管理。决定一个团队行动能力的，不是取决于能力最高的那个人，而是取决于能力最低的那个人；所以前队领队在评估线路情况时，需要注意按照全队能力最低的队员都可以安全通过为原则来决策。前面的副领队通常由与领队实力相当的人来担任。团队中行动能力较弱和状态不好的人，一般要走在队伍的最前列，比如排前面第二、三位紧跟前队领队的步法，这样团队的步行速度才能够配合到状态不好的人，才可避免队伍走得七零八乱的不好控制。不论是几个人组成的团体，大家的步行速度、休息时间、用餐时间都不一样；有的人想一路观察植物；有的人想赶快爬上山顶悠闲地欣赏风景。切记——在山中严禁擅自行动！如果有个别人单独行动，就很容易因迷路而脱离团队，这样不仅给队友带来麻烦，严重者甚至会遭到山难。事实上，团体成员分散单独行动，也是造成很多户外事故的主要原因之一。

    居中领队：要注意观察队伍的整体情况，及时有效的互相呼应前中后队的节奏，增加控制力。保持一个相对整齐的行动节奏很重要。从安全角度来看，建议队员之间保持一个合理的距离，一般为2-3米，这样可以避免队员因如系鞋带、脱衣服、喝水和补充行动粮等各种原因突然停止时，与后面的前进队员避免发生冲撞，更重要的是避免前面的队员手拉着的树枝因突然放手反弹回来打到后面的队员眼睛。以往曾多次出现这样后面队员被伤眼睛的案例。此外，保持距离也可以避免队员之间因登山手杖距离过近造成的互相影响。在行走中，要养成良好的习惯，集中精力思考每一步才是最节省的行走步法，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓消耗自己的体能。特别要提醒那些喜欢一边行走一边用耳塞听MP3音乐的朋友，以往发生过很多次，因行走中把注意力集中在音乐中，没有留意地面凹凸不平坑坑洼洼的地形，因而踏进深坑后失去平衡扭伤腰脚的意外。到自然中行走，鸟语虫鸣、花香草芳才是我们参加户外活动的主题，这样的天籁之音怎可错过呢？所以把MP3留在家中慢慢欣赏，或者在到达目的地安全的情况下偶尔为之更合适。安全是整个队伍的共同责任！维护队伍的安全，是领队的首要职责，也是队员选择领队、选择伙伴再次一起远足徒步穿越的最好理由！
后队领队：通常是整个队伍里行走能力最强的队员，因为他要按照整个团队的行走节奏来协调行走，节奏的适应力要更强。后队领队不能让任何一名队员落后在他的后面！后队领队在每次团队的长休息重新起步时，要留意是否有不小心的队员遗留下物品与垃圾等。

（三）休息地点慎选择，主动休息是根本

  休息方法分短休息与长休息。无论短休息还是长休息，这样一种远足重复的休息模式，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。特别是刚开始的起步阶段，速度要尽可能放慢点，让身体有一个适应运动状态和环境的过程。笔者经过多年的统计，这个起步阶段，通常也是比较容易导致队员不适而发生意外的阶段。所以在刚开始的30分钟内，除了步法要放慢外，队员之间还得互相多注意观察彼此的运动状态和表现。而且要给队伍一个休息调整的时间，队员可以利用起步后第一次的休息，调整鞋带、背包、手杖，及增减衣物、补充水分和行动粮、伸拉大小腿肌肉等来主动适应和休息。

   通常远足徒步大多采用短休息结合大休息的形式。行进中的短休息，以不放下背包站着休息为主，主要是调整急促的呼吸并让心跳次数稍微降低。短休息时间建议在1-3分钟之内，站着休息时也可以及时补充水分或者行动粮，顺便呼应下整个队员前中后队的连贯性，需要的话建议等下其他的队员，整队保持一个合适的节奏也是避免出现精神疲劳的好办法。 长休息的方式以远足40至50分钟，休息5-10分钟为宜。建议初学者采取步行20至25分钟，休息3-5分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人不容易觉得累。当然，另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气停下来休息也是可以的。
    最好的休息方法是“要累之前休息”。为了更舒适、安全地走远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数太过频繁、休息时间又过长，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握自己的行走节奏和休息的步调，请认真记录下自己步行的时间，以掌握个人的行走节奏。

梦幻世界

搬起沙发 听课{:soso_e100:}

玉人归来

3   特殊地形的通过办法与技巧

     热带丛林行进  

  在热带丛林中行进，为防止蚊子、蚂蟥、毒蛇等的叮咬，建议穿着长袖衣裤和高帮徒步鞋，扎紧裤腿和袖口并带上手套。原始森林不同线路远足穿越，即使把裤腿塞进高帮鞋里面，再穿上长统足球袜子，外层再套雪套，并层层喷上48度以上的高度白酒，再抹上盐粉，外加风油精等防范蚂蟥的叮咬，但依然没有能有效防止蚂蟥的光顾“亲吻”。在此给大家一个小点子，被蚂蝗叮咬，最好用香烟火熏蚂蝗自动脱离，然后用烟灰或者盐粉直接涂抹伤口上，即可止血并不会发炎和留下疤痕。用止血贴之类贴在伤口上，非常容易导致伤口发炎。这是笔者多年丛林穿越得出的经验之谈。

热带丛林的行动，由于环境阴冷、潮湿、地滑，蚂蟥、毒蛇、毒虫相对较多，而且很多植物带刺，因此意外伤害的机会大增。当进林区，为了避免与大型动物“短兵相接”，在行进时，要定时发出声音，好引起动物的注意，避免意外。

在这样的区域行进应注意以下几点：
1. 应选择林间主干道或小道行走，进入前定好方位角，观察好下一个相对较高的树木等目标点，一段段推进，前队可以用一面红色或较鲜艳的小旗指引后队方向，以免迷路。

2. 在浓密的灌木丛中行走，提前穿着好长袖衣裤，带上圆形丛林帽和手套，避免和减少蚂蟥、带刺树枝等动植物的潜在意外伤害；前面的队员建议手持登山手杖“扫路”前进，打草惊蛇；用正确的丛林鞋带绑扎方法绑好鞋子，避免因鞋带过长挂树枝而影响行进。
3. 对于较茂密的灌木丛最好绕行，非必要勿用开山刀开路，可以推开挡路的树枝快速通过。同时要大声提醒后面的队员，以免树枝反弹打到后面的队友。太密的竹林密林，脚下视线受阻时要密切留意脚下，勿被地面的树桩或藤蔓绊倒，避免深坑跌倒或者歪脚，同时要及时有效大声提醒后面队友。

4. 尽量采取排成“一字长蛇阵”的方式行进。很多地区当地山民有上山入林放置捕兽器打猎的习俗，一字长蛇阵可以大大减少这样的意外伤害。遇见三岔路口，建议留人等待后队。浓雾或者地貌复杂视线不清时，建议指定每人一个号码，根据需要报数以便确定全队每个成员的位置和状态。

5. 丛林行走，“有道路不穿林翻山；有大路不走小路；有小路不走兽道；有兽道不开路；走高不走低”为基本原则。天黑不入林，除非你对地形了然于胸，滚瓜熟烂。天黑不进谷，贸然进入可能会被困断崖。天黑没有到达预计终点，而且线路不明时，就地寻找庇护所准备过夜，避免浪费的无谓精力。

朵儿

{:soso_e179:}学习了！

YUAN-13888

我喜欢爬山，今晚跟队夜爬某山。

野野炎炎

{:soso_e179:}

婆娑刖影

{:soso_e142:}好东西，大家分享

我来也

好东西，学习了！

玉人归来

加强学习